～筋力・体幹・柔軟性まで「しなやかに強いカラダ」をつくる～
✅そもそも「自重筋トレ」って何？
「自重筋トレ」は自分の体重を使って行う筋力トレーニングのこと。
ジムに行かずとも、自宅・公園・出張先など、場所を選ばず実践できます。器具なしでもしっかり効くんです💪
✔ コスト0円・手軽に始められる
✔ フォームを覚えれば一生モノ
✔ 初心者～上級者までレベル調整可
🔥自重筋トレの5大効果
✅ 筋力・筋肥大アップ
👉 自重でもフォームや負荷次第で筋肉はしっかり育つ！
✅ 脂肪燃焼＆代謝アップ
👉 大きな筋群（脚・背中）を動かすとエネルギー消費量UP🔥
✅ 姿勢・体幹強化
👉 プランクやスクワットで自然と姿勢が整う
✅ 柔軟性＆バランス力の向上
👉 全身を連動させる動作が多く、関節の動きもスムーズに
✅ 生活の質アップ
👉 階段、荷物、姿勢…日常動作が楽になる🎒
🧍♂️部位別おすすめ自重トレメニュー
| 部位 | 種目例 | 補足 |
|---|---|---|
| 胸 | ノーマル/ワイド/ナロープッシュアップ | 手幅を変えると負荷が変化 |
| 脚 | スクワット・ランジ・ブルガリアンSQ | 基礎代謝UPにも◎ |
| 背中 | 懸垂・インバーテッドロー | ドアジムがあると便利！ |
| 腕 | ディップス・リバースプッシュアップ | 上腕三頭筋を重点的に |
| 体幹 | プランク・マウンテンクライマー | 姿勢維持力・バランス感UP |
| 腹筋 | クランチ・V字・レッグレイズ | 引き締めに効果大 |
🛠️おすすめアイテム
⏱️1日15〜30分のルーティン構成
【STEP 1：ウォームアップ】（5分）
目的：可動域の確保・ケガ予防
- アームサークル：肩まわりを回す（20回）
- ハイニー：もも上げ運動（30秒）
- ワールド・グレイテスト・ストレッチ：股関節・体幹を一気に動かす
👉『ヨガ・アナトミィ』掲載の**「下向き犬のポーズ」**もここで使える！
【STEP 2：自重筋トレ（本編）】（10～20分）
🔁全身サーキット例（1セット30秒ずつ）
- スクワット
- プッシュアップ
- クランチ
- プランク（30秒静止）
- ジャンプランジ
✅ セット数：2～4セット（レベル別に調整）
✅ セット間休憩：60秒
👉使う筋肉がひと目でわかる解説書：
📘 『自重筋力トレーニング アナトミィ』
【STEP 3：クールダウン】（5～10分）
🧘♀️静的ストレッチ（ヨガポーズ）
| ポーズ | 効果 |
|---|---|
| キャット＆カウ | 背骨の調整・リラックス |
| ハムストリング・ストレッチ | 太もも裏の柔軟性UP |
| スパインツイスト | 腰まわりのリリース |
| チャイルドポーズ | 心拍の回復・ストレス軽減 |
👉ポーズの解剖学がわかる名著：
📕『ヨガ・アナトミィ 第2版』
📈筋トレ効果を最大化するコツ
🔹 週2～3回をベースに習慣化
🔹 記録をつけて振り返り（アプリや手帳）
🔹 SNSや家族に成果を共有するとモチベUP
🔹 「今日はストレッチだけ」でもOK！継続が最優先◎
❗よくある誤解と注意点
🛑「自重トレは軽いから毎日やっていい」
→ ✖筋肉には休息（超回復）が必要！部位を分けて中1～2日空けましょう。
🛑「器具がないと筋肥大できない」
→ ✖負荷のかけ方次第で自重でも十分筋肥大します（片足/片手/スローテンポなど）
🛑「とにかく回数をこなせばいい」
→ ✖フォーム重視！正確な動きこそ効果を生みます✨
🎁まとめ：今日から始める“しなやかに強いカラダづくり”
✔ 1日15分でOK
✔ お金も器具も不要
✔ 本とアプリで自己管理もできる
✔ 続ければ、確実に変わる💪
📚 おすすめ書籍まとめ
- 『自重筋力トレーニング アナトミィ』：筋肉×トレーニングの動きが視覚でわかる
- 『ヨガ・アナトミィ』：ストレッチと呼吸を「理解して行う」ための必携書
💡まずは週2回から！
トレーニングもストレッチも、「できることを継続する」ことが一番の近道です🏁
あなたの体は、あなた自身の“重さ”で変えられます🔥
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