👋 はじめに
朝のお弁当作りって時間との勝負。
「バタバタして簡単なものしか入れられない…」
「でも子どもには栄養を、大人は仕事や筋トレのためにしっかり食べたい！」
そんなあなたにおすすめなのが、“5分で作れて1品でタンパク質10g以上”の時短おかずです。
今回はスポーツを頑張る子どもにも、大人のヘルシーランチにも使えるオリジナルレシピを5つ紹介します💡
🦑 1. するめ入りふんわり卵焼き
- 材料：卵2個、するめ（細切り10g）、醤油少々
- 作り方：溶き卵に刻んだするめを混ぜて焼くだけ
- タンパク質量：卵＋するめで 約15g
👉 卵のふんわり感＋するめの旨味で、冷めてもおいしい！
✦ ネタ感ポイント → “アゴも鍛えられる卵焼き” 😂
「うちのあて」シリーズは、おうちで楽しめる本格派おつまみブランド。
厳選素材を使った「さばジャーキー」「福さきいか」など、旨味たっぷりでお酒にもご飯にも合うラインナップが魅力です。
🫘 2. 枝豆ちくわボート
- 材料：ちくわ2本、枝豆40g、マヨネーズ少々
- 作り方：ちくわを縦半分に切り、枝豆を詰めるだけ
- タンパク質量：2本で 約10g
👉 彩りもキレイでお弁当映え✨
✦ 動物性＋植物性たんぱく質が一度に摂れるのもポイント！
🥢 Delcy「香るえだまめ 風香」は、北海道十勝産の“風香種”を使った香り豊かなプレミアム枝豆。
茶豆のような甘みと芳醇な香りが特徴で、お弁当やおつまみをワンランクアップしてくれます✨
🐟 3. ツナ＆パルメザンチーズのおにぎり
- 材料（2人前）：袋タイプのツナ（オイル不使用・50g）、パルメザンチーズ 大さじ2、ご飯200g、海苔1枚、塩少々
- 作り方：ツナとパルメザンを混ぜてご飯に混ぜ込み、ラップで握り、仕上げに海苔で巻く
- タンパク質量：1個で 約12g
👉 オイル不使用パウチのツナなら水切り不要、ゴミ分別もラク。パルメザンで旨味と塩気がプラスされ、朝の時短にも◎。海苔を巻けば風味も増して、持ちやすく崩れにくい！
🥛 4. ギリシャヨーグルトのタルタル風サラダ
- 材料：ギリシャヨーグルト100g、ツナ30g、きゅうり1/4本、塩コショウ
- 作り方：全部混ぜて小カップに入れるだけ
- タンパク質量：約15g
👉 揚げ物に添えると“罪悪感ゼロのお弁当”に。
✦ アレンジOK！ コーン、赤パプリカ、ハム、サラダチキン、ゆで卵などを加えると彩りや栄養がさらにアップ。
✦ デザートっぽく食べられるのも嬉しい🎶
おすすめはやっぱりOIKOSだね✨
🍗 5. 高野豆腐のレンチン唐揚げ風
- 材料：高野豆腐2枚、醤油大さじ1、片栗粉少々
- 作り方：高野豆腐を戻してカット → 下味 → 片栗粉まぶす → レンチン3分
- タンパク質量：4個で 約12g
👉 揚げないからヘルシー＆後片付けラクラク。
✦ “唐揚げ欲しいけどカロリー気になる…”人の救世主🔥
✅ まとめ
- 全部 5〜10分以内で完成
- 1品で タンパク質10g以上
- 冷めてもおいしいからお弁当に最適
- 子どもの部活弁当にも、大人の筋トレ飯にもバッチリ
忙しい朝でも、お弁当を高タンパク仕様にするだけで体づくりはグッと変わる！
気になった食材はリンクからチェックして、今日から試してみてくださいね😊
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